GUIDA ALLE VITAMINE E AI MINERALI
Il corpo ha bisogno di vitamine e minerali per funzionare bene. E poiché il tuo corpo non può produrre da solo vitamine e minerali, devi fornirli attraverso la tua dieta.
Qui ottieni una panoramica di alimenti nei quali si trovano le vitamine e i minerali e a cosa servono.
Vitamine
Vitamina A (retinolo)
Disponibile in:
Carne (soprattutto fegato), pesce, olio di fegato di pesce, uova, latte e latticini. Si trova anche in frutta e verdura, soprattutto di colore arancione e verde scuro, ad esempio carote, spinaci, cavoli, albicocche e meloni.
Necessario per:
Visione, crescita, sistema immunitario, pelle secca, appetito e gusto. Inoltre, per lo sviluppo degli organi fetali.
Vitamina B1 (tiamina)
Disponibile in:
Cereali e legumi. Anche la carne (soprattutto quella di maiale) e i latticini.
Necessario per:
La conversione dei carboidrati in glucosio, importante per il cervello, il cuore e la funzione muscolare.
Vitamina B2 (riboflavina)
Disponibile in:
Latte, formaggio, uova e carne. I livelli più elevati di vitamina B2 si trovano nel fegato e nei reni. Le fonti più importanti nella dieta danese sono i latticini, i prodotti integrali, la carne, i legumi e il pesce.
Necessario per:
Crescita, pelle, unghie, capelli, labbra, lingua e vista.
Vitamina B3 (Niacina)
Disponibile in:
Carne, pesce, pollame e prodotti integrali.
Necessario per:
La conversione di proteine, grassi e carboidrati in energia nell’organismo.
vitamina B6
Disponibile in:
Carne magra, pesce, pollame, verdure, prodotti integrali e latte.
Necessario per:
Conversione e utilizzo di proteine e grassi e formazione di materiale genetico.
vitamina B12
Disponibile in:
Carne e pesce magri, uova e latticini.
Necessario per:
La vitamina è essenziale per la vita. È essenziale per la produzione di nuovi globuli rossi e per il funzionamento ottimale del sistema nervoso.
Vitamina C
Gli agrumi, i kiwi, i frutti di bosco (ad esempio il ribes nero), i pomodori, i cavolfiori, le patate novelle e le verdure a foglia verde sono tutte buone fonti di vitamina C.
Necessario per:
Importante per il sistema immunitario dell’organismo, che protegge, tra l’altro, da virus e batteri.
Vitamina D
Disponibile in:
Pesce grasso come lo sgombro, l’aringa, l’anguilla, il salmone, l’halibut e altri ancora. La vitamina D si trova anche nella carne, nel latte, nelle uova e nel formaggio, ma in quantità limitate.
Necessario per:
Aumenta l’assorbimento del calcio dal sistema intestinale ed è necessario per il metabolismo del calcio e del fosfato nelle ossa e nei denti. Assicura l’equilibrio del sistema immunitario.
Vitamina E
Si trova in: grassi, noci, semi, cereali, uova (tuorlo), pesce, formaggio e latte.
Necessario per:
Protegge le cellule dell’organismo dalla degradazione. Può stimolare il sistema immunitario.
Vitamina K
Disponibile in:
In particolare le verdure a foglia verde scuro, ma anche avocado, broccoli, cavoli, spinaci e oli vegetali sono buone fonti. Altre fonti sono il fegato, i reni, i latticini, i cereali, la carne, il tuorlo d’uovo e la frutta.
Necessario per:
Il processo di coagulazione del sangue e la formazione di importanti proteine.
Acido folico
Disponibile in:
Quasi tutti gli alimenti, ma la quantità è particolarmente elevata nei legumi, nelle verdure verdi e nel fegato. Inoltre, cereali integrali, verdure, latte e formaggio e frutta.
Necessario per:
Benefico per i globuli rossi e la divisione cellulare.
Acido pantotenico
Disponibile in:
La carne, i prodotti integrali, i broccoli, i piselli e i fagioli sono le fonti migliori. Inoltre, latte, uova, fegato e legumi.
Necessario per:
La conversione del cibo in energia. Inoltre, è benefico per il sistema nervoso e la produzione di ormoni.
Minerali
Calcio
Disponibile in:
Prodotti lattiero-caseari come il latte, i prodotti lattiero-caseari acidificati e il formaggio, e in verdure grossolane come broccoli e cavoli. Si trova anche in piccoli pesci grassi come le sardine.
Necessario per:
Rafforza il tessuto osseo. È importante anche per la contrazione muscolare, la conduzione dell’impulso nervoso, la coagulazione del sangue, la pressione sanguigna e forse la regolazione del peso.
Fosforo
Disponibile in:
Si trova in tutti gli alimenti in quanto il fosforo è legato alle proteine. Carne, latte, cereali e legumi sono buone fonti.
Necessario per:
Metabolismo energetico nell’organismo. Elemento costitutivo del DNA e importante per ossa e muscoli.
Ferro
Disponibile in:
Cereali, carne (compreso il fegato), frutta e verdura (compresi i broccoli).
Necessario per:
Il ferro è responsabile del trasporto dell’ossigeno nel corpo ed è quindi fondamentale.
Iodio
Disponibile in:
Quasi tutti gli alimenti e le bevande contengono piccole quantità di iodio, ma gli alimenti di uso quotidiano che ne contengono di più sono: frutti di mare, farina, uova e verdure.
Necessario per:
La produzione di ormone tiroideo, che aiuta a regolare il metabolismo dell’organismo.
Magnesio
Disponibile in:
Ovunque nella dieta. Le verdure a foglia verde, i legumi, il cioccolato fondente, le noci e i prodotti integrali sono ricchi di magnesio, mentre le fonti alimentari principali sono i cereali, il latte e le verdure.
Necessario per:
Il metabolismo funziona correttamente, la capacità di usare normalmente i muscoli e il normale funzionamento del cuore.
Rame
Disponibile in:
Carne (soprattutto fegato), prodotti integrali, cioccolato, frutta secca, funghi, noci e crostacei. Il contenuto di latte è basso.
Necessario per:
Formazione di ormoni e sostanze di segnalazione da utilizzare nel cervello, nei nervi e nelle ghiandole surrenali. Protegge dai radicali liberi, che sono prodotti di scarto dannosi del metabolismo cellulare. Favorisce il ricambio di ferro nei globuli rossi.
Cromo
Disponibile in:
Pesce, carni lavorate, legumi, noci, cioccolato fondente, cereali integrali, spezie, lievito di birra, crostacei e altro ancora. È necessario seguire una dieta varia per coprire le proprie esigenze.
Necessario per:
La funzione del cromo è sconosciuta. In passato si pensava che il cromo avesse un impatto sulla tolleranza al glucosio, la capacità di metabolizzare i carboidrati come “fattore di tolleranza al glucosio” che agisce come coadiuvante dell’insulina. Ciò significa che il cromo dovrebbe contribuire a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.
Manganese
Disponibile in:
Cereali integrali, noci, verdure a foglia verde e tè.
Necessario per:
Partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei grassi neutralizzando i radicali liberi.
Molibdeno
Disponibile in:
Si trova nei legumi, nelle noci, nelle uova, nei prodotti caseari e nei cereali.
Necessario per:
È importante per il metabolismo dello zolfo e dell’acido urico e può ridurre il rischio di carie.
Selenio
Disponibile in:
Pesce, uova e frutti di mare sono fonti relativamente buone di selenio. Il selenio si trova anche nella carne, in particolare nel fegato e nei reni, oltre che nel latte, nel formaggio e in alcune noci, soprattutto quelle brasiliane.
Necessario per:
Può agire come antiossidante, proteggendo le cellule dalla distruzione. È importante anche per la produzione dell’ormone triiodotironina, che contribuisce a un metabolismo normale.
Zinco
Disponibile in:
Carne, formaggio, latte, prodotti integrali.
Necessario per:
Fatturato metabolico. Ha un effetto stabilizzante sui sistemi genetici e sulle membrane cellulari. Importante per la formazione e la crescita di tessuti e organi e per la guarigione delle ferite.
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