VITAMINE &
MINERALSTOFFE

Der Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe, um gut zu funktionieren. Und da Ihr Körper Vitamine und Mineralstoffe nicht alleine bilden kann, müssen Sie sie über die Nahrung versorgen lassen. Hier erhalten Sie einen Überblick, in welchen Lebensmitteln die Vitamine und Mineralstoffe vorkommen und wofür sie benötigt werden.

Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Erhältlich in:
Fleisch (insbesondere Leber), Fisch, Fischleberöl, Eier, Milch und Milchprodukte. Auch in Obst und Gemüse enthalten, vor allem in orangen und dunkelgrünen Farben, z. B. in Karotten, Spinat, Grünkohl, Aprikosen und Melonen.

Erforderlich für:
Sehkraft, Wachstum, Immunsystem, trockene Haut, Appetit und Geschmack. Darüber hinaus für die Entwicklung der fötalen Organe.

Vitamin B1 (Thiamin)

Erhältlich in:
Getreide und Hülsenfrüchte. Außerdem Fleisch (insbesondere Schweinefleisch) und Milchprodukte.

Erforderlich für:
Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose, die für das Gehirn, das Herz und die Muskelfunktion wichtig ist.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Erhältlich in:
Milch, Käse, Eier und Fleisch. Die höchsten Gehalte an Vitamin B2 finden sich in der Leber und den Nieren. Die wichtigsten Quellen in der Ernährung der Dänen sind Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte und Fisch.

Erforderlich für:
Wachstum, Haut, Nägel, Haare, Lippen, Zunge und Sehkraft.

Vitamin B3 (Niacin)

Erhältlich in:
Fleisch, Fisch, Geflügel und Vollkornprodukte.

Erforderlich für:
Die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie im Körper.

Vitamin B6

Erhältlich in:
Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Gemüse, Vollkornprodukte und Milch.

Erforderlich für:
Umwandlung und Verwertung von Eiweiß und Fett sowie Bildung von genetischem Material.

Vitamin B12

Erhältlich in:
Mageres Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte.

Erforderlich für:
Das Vitamin ist lebenswichtig. Es ist unerlässlich für die Produktion neuer roter Blutkörperchen und für das optimale Funktionieren des Nervensystems.

Vitamin C

Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren (z. B. schwarze Johannisbeeren), Tomaten, Blumenkohl, neue Kartoffeln und grünes Blattgemüse sind allesamt gute Vitamin-C-Lieferanten.

Erforderlich für:
Wichtig für das körpereigene Immunsystem, das u. a. vor Viren und Bakterien schützt.

Vitamin D

Erhältlich in:
Ölhaltige Fische wie Makrele, Hering, Aal, Lachs, Heilbutt und andere. Vitamin D ist auch in Fleisch, Milch, Eiern und Käse enthalten, allerdings in begrenzten Mengen.

Erforderlich für:
Erhöht die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und ist notwendig für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel in Knochen und Zähnen. Sorgt für das Gleichgewicht des Immunsystems.

Vitamin E

Enthalten in: Fetten, Nüssen, Samen, Getreide, Eiern (Eigelb), Fisch, Käse und Milch.

Erforderlich für:
Schützt die Zellen des Körpers vor dem Zerfall. Kann das Immunsystem stimulieren.

Vitamin K

Erhältlich in:
Vor allem dunkelgrünes Blattgemüse, aber auch Avocado, Brokkoli, Kohl, Spinat und Pflanzenöle sind gute Quellen. Weitere Quellen sind Leber, Nieren, Milchprodukte, Getreide, Fleisch, Eigelb und Obst.

Erforderlich für:
Der Gerinnungsprozess des Blutes und die Bildung wichtiger Proteine.

Folsäure

Erhältlich in:
In fast allen Lebensmitteln, besonders hoch ist der Anteil jedoch in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Leber. Hinzu kommen Vollkorngetreide, Gemüse, Milch und Käse sowie Obst.

Erforderlich für:
Nützlich für die roten Blutkörperchen und die Zellteilung.

Pantothensäure

Erhältlich in:
Fleisch, Vollkornprodukte, Brokkoli, Erbsen und Bohnen sind die besten Quellen. Außerdem Milch, Eier, Leber und Hülsenfrüchte.

Erforderlich für:
Die Umwandlung von Nahrung in Energie. Außerdem wirkt es sich positiv auf das Nervensystem und die Produktion von Hormonen aus.

Mineralien

Kalzium

Erhältlich in:
Milchprodukte wie Milch, Sauermilchprodukte und Käse, und in grobem Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl. Auch in kleinen, fetten Fischen wie Sardinen enthalten.

Erforderlich für:
Stärkt das Knochengewebe. Außerdem ist es wichtig für die Muskelkontraktion, die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Blutgerinnung, den Blutdruck und möglicherweise die Gewichtsregulierung.

Phosphor

Erhältlich in:
Kommt in allen Lebensmitteln vor, da Phosphor an Eiweiß gebunden ist. Fleisch, Milch, Getreide und Hülsenfrüchte sind gute Quellen.

Erforderlich für:
Energiestoffwechsel im Körper. Baustein der DNA und wichtig für Knochen und Muskeln.

Eisen

Erhältlich in:
Getreide, Fleisch (einschließlich Leber), Obst und Gemüse (einschließlich Brokkoli).

Erforderlich für:
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich und daher lebenswichtig.

Jod

Erhältlich in:
Fast alle Lebensmittel und Getränke enthalten geringe Mengen an Jod, aber die alltäglichen Lebensmittel, die am meisten Jod enthalten, sind: Meeresfrüchte, Mehl, Eier und Gemüse.

Erforderlich für:
Die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die zur Regulierung des Stoffwechsels des Körpers beitragen.

Magnesium

Erhältlich in:
Überall auf dem Speiseplan. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade, Nüsse und Vollkornprodukte sind reich an Magnesium, während die wichtigsten Nahrungsquellen Getreide, Milch und Gemüse sind.

Erforderlich für:
Ein gut funktionierender Stoffwechsel, die Fähigkeit, unsere Muskeln normal zu benutzen und die normale Funktion des Herzens.

Kupfer

Erhältlich in:
Fleisch (insbesondere Leber), Vollkornprodukte, Schokolade, Trockenfrüchte, Pilze, Nüsse und Schalentiere. Der Gehalt in der Milch ist gering.

Erforderlich für:
Bildung von Hormonen und Signalstoffen zur Verwendung im Gehirn, in den Nerven und in den Nebennieren. Schützt vor freien Radikalen, die schädliche Abfallprodukte des Zellstoffwechsels sind. Gut für den Eisenumsatz in den roten Blutkörperchen.

Chrom

Erhältlich in:
Fisch, verarbeitetes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade, Vollkornprodukte, Gewürze, Bierhefe, Meeresfrüchte und mehr. Es ist notwendig, sich abwechslungsreich zu ernähren, um Ihren Bedarf zu decken.

Erforderlich für:
Die Funktion des Chroms ist unbekannt. Früher ging man davon aus, dass Chrom einen Einfluss auf die Glukosetoleranz hat, d. h. auf die Fähigkeit, Kohlenhydrate als „Glukosetoleranzfaktor“ zu verstoffwechseln, der als Hilfsstoff für Insulin wirkt. Das bedeutet, dass Chrom dazu beitragen sollte, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Mangan

Erhältlich in:
Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Blattgemüse und Tee.

Erforderlich für:
Beteiligt sich am Metabolismus von Kohlenhydraten und Fetten, indem es freie Radikale neutralisiert.

Molybdän

Erhältlich in:
Ist in Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, Milch- und Getreideprodukten enthalten.

Erforderlich für:
Wichtig für den Schwefel- und Harnsäurestoffwechsel und kann das Risiko von Karies verringern.

Selen

Erhältlich in:
Fisch, Eier und Meeresfrüchte sind relativ gute Selenlieferanten. Selen ist auch in Fleisch, insbesondere in Leber und Nieren, sowie in Milch, Käse und einigen Nüssen, insbesondere Paranüssen, enthalten.

Erforderlich für:
Kann als Antioxidans wirken und die Zellen vor Zerstörung schützen. Wichtig auch für die Produktion des Hormons Trijodthyronin, das zu einem normalen Stoffwechsel beiträgt.

Zink

Erhältlich in:
Fleisch, Käse, Milch, Vollkornprodukte.

Erforderlich für:
Metabolischer Umsatz. Hat eine stabilisierende Wirkung auf genetische Systeme und Zellmembranen. Wichtig für die Bildung und das Wachstum von Geweben und Organen sowie für die Wundheilung.

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